四个提示,助你顺利完成半程马拉松!

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发布时间:2018-10-04 12:07

四个提示,助你顺利完成半程马拉松!

2018-10-04 10:28来源:马拉松跑步跑步/半马/配速

原标题:四个提示,助你顺利完成半程马拉松!

如果你能一口气跑5K,那你就能准备为半马比赛训练了。跑半马现在看似不可能,但只需每周增加一公里,你就能跑半马了。保持积极的心态、聪明的配速和战略性的休息,你将在短时间内成功实现半马完赛目标。这里有4点提示,能帮你快乐地冲过终点线:

一:事先打基础

在开始参加半马训练之前,你需要有坚实的基础。你应该至少每周跑3次:平日应该大约平均每次跑30分钟,周末的长跑则至少应该达到5K。

二:瞄准长跑目标

每隔一周,在长跑中增加1.5英里(约2.4km),直到你能跑/走13-14英里(约20.9-22.5km)。在间隔的那周,你的长跑距离应该保持不超过5K。你最长的长跑应该发生在半马比赛前2周。为那重要的一天做个大约15周的计划来准备吧!

三:训练要放轻松

跑者最常犯的错误是跑得太快——然后迅速燃烧崩溃。如果你有过很多次5K比赛的经验,那你的目标应该是在长跑和比赛日中以慢于每英里(约1.61km)3-4分钟的配速来跑。否则,只要确保你能舒适地交谈即可,还要加入大量的步行休息。这种配速策略能为你提供你所需要的耐力,而不是累死你!

四:保持一种平衡

保持平日跑不超过30分钟。如果你的目标比赛是丘陵地形,那就要加入1次山地跑训练。虽说要根据自身感觉改变你的配速——但要试着加入一些速度训练以提高训练水平。用调整跑/走比例做实验,在训练过程中逐渐增加跑步区段的时长。在不跑步的日子,做些简单的交叉训练,如散步、游泳或自行车,抑或干脆休息。返回搜狐,查看更多

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